V zime, keď je čerstvej zeleniny menej, je dôležité vedieť, ako si uchovať čo najviac vitamínov v potravinách. Ste fakt bezradní v tejto oblasti? Pomôžeme vám prostredníctvom tohto článku, máme totiž pár tipov do vašej kuchyne.
Šetrné metódy
Jedným z najlepších spôsobov, ako minimalizovať stratu vitamínov pri tepelnej úprave, je parenie. Tento jav by sme najjednoduchšie mohli vysvetliť tak, že pri tejto metóde zelenina neprichádza do priameho kontaktu s vodou, a nedôjde preto k „vylúhovaniu“ vitamínov rozpustných vo vode, ako sú vitamíny C a B. Parný hrniec môže byť teda vaším verným zimným pomocníkom, vďaka ktorému sa budete môcť tešiť z tepelne spracovanej zeleniny, rýb, zemiakov s čo najmenšou stratou hodnotných živín.
Máme jeden ďalší podobný tip. Ak máte doma tlakový hrniec, bežte do kuchyne a vyberte ho zo skrine. Potešíte tak svoju imunitu. Tento nástroj predstavuje skvelé riešenie najmä pre varenie strukovín a koreňovej zeleniny. Jasné, vysoký tlak a teplota síce spôsobia určitú stratu vitamínov, no krátky čas varenia ju minimalizuje. Navyše, pri tlakovom varení ostáva väčšina vitamínov v hrnci aj tak - zachytená vo vlastnej šťave danej potraviny.
A prichádza pre mnohých asi veľké prekvapenie tohto článku. Mikrovlnná rúra sa zvyčajne nespája so zdravou životosprávou, je vnímaná skôr len ako rýchly spôsob ohrievania jedál. Jej potenciál je však pri príprave výživných pokrmov omnoho väčší, patrí dokonca medzi najšetrnejšie metódy, pokiaľ ide o zachovanie vitamínov a minerálov v potravinách. Jej výhodou je krátky čas varenia a minimálne používanie vody, čo sú kľúčové faktory ovplyvňujúce obsah živín v jedle.
Malé zmeny
Ako sme to spomenuli už aj vyššie, pri varení vo veľkom množstve vody sa vitamíny rozpustné vo vode strácajú. Ak aj napriek tomu preferujete varenie vo vode, to, čo vám zostane, čiže šťavu využite na prípravu polievok alebo omáčok, aby ste zachovali uvoľnené živiny. Na skladovanie zvoľte sklenené uzatvárateľné nádoby, pretože sklo neovplyvňuje chuť a je bezpečné na skladovanie teplých aj studených tekutín.
Drobná, ale mocná zmena je aj to, že zeleninu nebudete šúpať, len ju dôkladne umyjete. Šupky zeleniny, ako je mrkva, zemiaky či červená repa, obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Taktiež krájajte až tesne pred varením, aby ste znížili vystavenie vitamínov vzduchu a svetlu. Čerstvé bylinky, citrónovú šťavu alebo čerstvú zeleninu pridávajte do jedla až po uvarení. Tým sa zachovajú vitamíny aj chuť.
Sezónna zelenina v zime?
Zimné obdobie môže byť náročné na zabezpečenie čerstvej zeleniny, no existuje množstvo druhov, ktoré sú dlho skladovateľné a výživné. Práve tieto druhy predstavujú základ sezónnej kuchyne v chladných mesiacoch. Medzi najdostupnejšie patrí koreňová zelenina ako mrkva, petržlen a zeler. Táto trojica je bohatá na vlákninu, vitamíny A a K, a minerály ako draslík a fosfor. Vďaka ich skladovateľnosti pri nízkych teplotách a vlhkosti zostávajú čerstvé aj niekoľko mesiacov.
Ďalšou základnou súčasťou zimného jedálnička je kapusta, ktorá je vynikajúcim zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Či už ju konzumujete čerstvú, varenú, alebo vo forme kvasenej kapusty, posilňuje imunitný systém a podporuje trávenie. Kel je podobne výživný, s vysokým obsahom železa a vitamínu B6, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu energie a zdravé nervy. Červená repa je ďalšou populárnou zeleninou, ktorú možno v zime skladovať dlhodobo. Obsahuje betakarotén, kyselinu listovú a železo, čím podporuje krvotvorbu a detoxikáciu organizmu.
Skladovanie je kľúčové. Vitamíny, ako napríklad vitamín C, sú citlivé na svetlo a teplotu, uchovávajte preto zeleninu na tmavých miestach, ako je pivnica, špajza alebo spodné časti chladničky. Na uchovávanie koreňovej zeleniny, ako je mrkva, petržlen alebo zeler, budú najlepšie papierové vrecká alebo utierky. Papier pomáha regulovať vlhkosť, čím predchádza vzniku plesní, a zároveň umožňuje zelenine dýchať. Pre zeleninu, ktorá potrebuje viac vlhkosti, ako napríklad šalát alebo špenát, sú vhodné vrecká s malými otvormi. Pre predpripravenú zeleninu alebo bylinky sú vhodné uzatvárateľné nádoby s mierne navlhčenou papierovou utierkou vo vnútri. Táto kombinácia predlžuje čerstvosť a zabraňuje vysychaniu.
Doplnky stravy
Výživové doplnky môžu byť vhodným spôsobom, ako si počas zimy zabezpečiť dostatok vitamínov, najmä ak ich neprijímate dostatočne v strave. Napríklad gélové vitamíny, ako je vitamín C s výťažkom zo šípok, ponúkajú modernú formu dopĺňania živín. Gélové formy majú výhodu v jednoduchom dávkovaní, dokonca sa rýchlo vstrebávajú aj bez pridania zbytočných látok, ktoré sa bežne nachádzajú v tabletách alebo kapsulách.
Tieto produkty sú však iba doplnkom a nemali by nahrádzať vyváženú stravu bohatú na sezónnu zeleninu a ovocie. Dôležité je dbať na odporúčané denné dávkovanie, produkt uchovávať podľa pokynov (napríklad v chladničke po otvorení) a využiť ich pred uplynutím dátumu spotreby.
Zdroj fotiek: Unsplash