Už ste sa niekedy zamysleli nad tým, že tretinu svojho života prespíte? Teda, v ideálnom prípade, a ak sa počet hodín venovaný nočnému odpočinku za jeden deň pohybuje okolo 8. Toto číslo je predmetom mnohých diskusií týkajúcich sa zdravia, a našťastie sa pri kvantite začína klásť dôraz aj na kvalitu. Ak chcete byť zdraví (fyzicky aj psychicky), mali by ste spať dobre. Máme pre vás niekoľko tipov, ako to dosiahnuť.
Majte pohodlnú posteľ
Komfort postele má zásadný vplyv na kvalitu vášho spánku, pretože správne prispôsobený matrac a vankúš podporujú prirodzenú polohu chrbtice, znižujú tlak na kĺby a pomáhajú telu čo najviac sa uvoľniť. Stredne tvrdý matrac poskytuje podporu chrbtici a zároveň komfort pre kĺby. Výber materiálu, ako napríklad pamäťová pena či latex, závisí od vašich osobných preferencií a individuálnych potrieb tela. Vankúš by mal udržiavať hlavu a krk v neutrálnej polohe. Ak spávate na boku, ideálne budú pre vás vyššie vankúše, zatiaľ čo pre polohu na chrbte alebo bruchu je lepší plochší model.
Kúpa kvalitnej postele a posteľnej bielizne ešte nie sú zárukou zdravého spánku. Nemôžete zabudnúť ani na pravidelnú údržbu. Matrac, vankúše a periny by mali byť čisté a bez prachu, čo pomôže predchádzať alergiám, ale aj zlepšiť kvalitu vzduchu v spálni.
Doprajte svojim očiam oddych
Pri nadmernom vystavení sa svetlu v nesprávny čas, najmä večer, môže dôjsť k narušeniu spánku, oneskoreniu jeho nástupu či povrchnejšiemu odpočinku. Svetlo totižto reguluje cirkadiánny rytmus, čiže tzv. biologické hodiny tela. Pred odchodom do postele by ste mali obmedziť kontakt s modrým svetlom, takže snažte sa vyhnúť elektronickým zariadeniam aspoň hodinu pred spaním. Alternatívou je použitie filtrov modrého svetla alebo režimu „nočného svetla“ na zariadeniach.
Použitie zatemňovacích závesov zabezpečí, že váš nočný odpočinok nebude narušený svetlom z okolia, čo pomôže telu dosiahnuť hlbší spánok. Rovnako vám môže pomôcť aj maska na oči. Ráno sa však vystavte lúčom slnka, pomáha to „nastaviť“ si biologické hodiny, čo môže prirodzene zlepšiť kvalitu a načasovanie spánku.
Dýchajte ľahko
Už sa vám stalo, že ste sa v noci zobudili na to, že máte suché hrdlo, upchatý nos alebo dokonca dráždivý kašeľ? Tieto nepríjemnosti brániace tomu, aby ste sa dobre vyspali, sa zvyčajne riešia otvorením okna. Tento postup je správny, pretože prísun čerstvého vzduchu v miestnosti redukuje koncentráciu CO₂, prachu a alergénov, ktoré môžu byť príčinou spomínaných príznakov.
Kvalitu prostredia vašej spálne ale môžete zlepšiť použitím čističiek vzduchu, ktoré účinne odstraňujú prachové častice a alergény. Dôležitá je aj úroveň vlhkosti. Zvlhčovače vzduchu pomáhajú nastaviť optimálny pomer (40–60 %).
Zaspávajte v tichu
Ticho je kľúčové pre nerušený spánok, pretože minimalizuje prebúdzanie a umožňuje telu dosiahnuť hlboké fázy spánku, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu. Hluk, najmä v prostredí s nepravidelnými alebo hlasnými zvukmi, môže viesť k prerušovanému spánku, čo znižuje jeho kvalitu a ráno zanecháva pocit únavy.
Nastavte si teplotu
Telo, keď sa pripravuje na spánok, prirodzene znižuje svoju vnútornú teplotu. Ideálna teplota na spanie je zvyčajne medzi 15–19 °C. Príliš vysoká teplota môže rovnako negatívne ovplyvniť nočný odpočinok ako príliš nízka. Pri optimalizácii tohto faktoru môže byť skvelým pomocníkom termostat.
Studená sprcha alebo kúpeľ krátko pred spaním môžu pomôcť znížiť telesnú teplotu a pripraviť telo na odchod do postele. Nebojte sa ani ventilátoru. Táto pomôcka nielen chladí, ale vytvára aj jemný biely šum, ktorý môže podporiť pokojný spánok.
Zdroj fotiek: Unsplash