Zdravý životný štýl je celá veda, najmä v kontexte stravy. Každá tepelná úprava, od varenia až po pečenie, ovplyvňuje nutričnú hodnotu potravín. Poďme sa pozrieť na to, ako viete minimalizovať stratu vitamínov a živín pri jednotlivých metódach.
Dusenie
V kontexte zachovania živín a vitamínov v potravinách je dusenie jedna z najšetrnejších tepelných úprav. Najmä vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a vitamíny skupiny B, sa pri dusení menej strácajú, pretože jedlo je vystavené kratšiemu času varenia, naviac v menšom množstve vody. Taktiež sa uchováva viac minerálov, ktoré by sa inak „stratili vo vode“ pri varení. Aj v tomto prípade je však dôležité neprekročiť čas prípravy. Taktiež použite správnu nádobu, na dusenie sú vhodné hrnce s tesniacim vekom.
Mikrovlnná rúra
Mikrovlnná rúra môže byť šetrným spôsobom ohrevu potravín, ak sa používa správne. Niektoré vitamíny, najmä tie rozpustné v tukoch (A, D, E, K), sú pri mikrovlnnom ohreve menej ovplyvnené. Pri tejto metóde dokáže prebehnúť tepelná úprava veľmi rýchlo, čím sa minimalizuje vystavenie potravín vysokým teplotám. Avšak, aj tu platí to, že pri veľmi dlhom ohreve alebo, ak v mikrovlnke varíte, pri použití veľkého množstva vody môže dôjsť k strate niektorých minerálov, ktoré sa uvoľnia do vody.
Používajte nádoby určené špeciálne do mikrovlnnej rúry alebo si zaobstarajte mikrovlnné pokrievky/kryty vhodné do mikrovlnnej rúry, aby sa para udržala v danej nádobe. Tým sa jedlo rýchlejšie uvarí a zachová viac živín.
Kľúčovú rolu zohráva aj samotný spotrebič. Kvalitnejšie mikrovlnné rúry majú často sofistikovanejšie systémy rozloženia mikrovĺn, ktoré zabezpečujú rovnomernejšie ohrievanie potravín. To znamená, že potraviny sa prehrievajú menej a dochádza tak k nižšej strate vitamínov a živín.
Varenie
Vyhýbajte sa prevareniu alebo dlhému vareniu, mohlo by to zničiť vitamíny citlivé na teplo, ako je napríklad vitamín C. Vyhnite sa používaniu hliníkových nádob, pretože môžu reagovať s niektorými potravinami a spôsobiť stratu živín.
Pokiaľ môžete, zvoľte parenie. Je to šetrný spôsob varenia, ktorý uchováva viac živín. Potraviny neprichádzajú do priameho kontaktu s vodou, a tak sa znižuje riziko straty vitamínov a minerálov.
Ak to nie je nevyhnutné, ovocie a zeleninu neošúpte, pretože práve v šupke sa nachádza veľa vlákniny a živín. Nakrájané potraviny sú vystavené vzduchu, čo môže spôsobiť oxidáciu a stratu vitamínov. Tento krok preto vykonajte tesne pred varením. Stratené vitamíny a živiny viete nahradiť čerstvými bylinkami a korením.
Zaváranie
Zaváraniny majú v slovenských domácnostiach svoje ctené miesta. Je však pravda, že obsahujú omnoho menej vitamínov ako čerstvé ovocie a zelenina. Aby sa ich zachovalo čo najviac, skráťte čas tepelnej úpravy na minimum a nastavte nižšiu teplotu (okolo 50–90 °C). Zavárajte ovocie a zeleninu čo najskôr po zbere, ideálne do niekoľkých hodín. Čím sú plody čerstvejšie, tým viac živín a vitamínov si zachová aj po zavarení.
Ak ste zvykli pri zaváraní používať aj ocot alebo kyselinu citrónovú, robte tak aj naďalej. Pomáha to zachovať nielen farbu, ale dokáže aj stabilizovať niektoré vitamíny, napríklad vitamín C. Tým sa zvyšuje trvanlivosť zaváranín. Na cukor však platí presný opak: čím menej, tým lepšie. Hľadajte radšej také alternatívy, ako sú med alebo stévia.
Nakoniec, venujte pozornosť aj skladovaniu. Svetlo a teplo môžu znížiť obsah vitamínov, najmä vitamínu C, takže im vyberte tmavé a chladné miesto.
Ďalšie detaily
Čím dlhšie potravinu varíte, tým viac živín stratíte. Varte teda len dovtedy, kým ingrediencie nie sú akurát mäkké. Záleží aj na veľkosti kúskov, menšie sa uvaria rýchlejšie a stratia menej živín. Čím viac vody použijete na varenie, tým viac živín sa uvoľní do vody. Ak však k danej tepelnej úprave potrebujete naozaj veľa vody, tak ju nevylievajte, môžete ju neskôr použiť na prípravu omáčok alebo polievok.
Zdroj fotiek: Pexels